고지혈증에 좋은 음식 7가지

고지혈증에 좋은 음식은 무엇일까?

고지혈증 식단은 특별한 음식 하나를 챙겨 먹는 것보다 포화지방이 많은 음식을 줄이고 식이섬유와 불포화지방이 풍부한 음식을 꾸준히 먹는 것이 중요합니다. 식탁에 쉽게 올릴 수 있는 음식 7가지를 중심으로 알아보겠습니다.

목차

1. 고지혈증이란?
2. 고지혈증에 좋은 음식 7가지
3. 고지혈증에 좋은 음식 한눈에 정리
4. 함께 줄이면 좋은 음식
5. 자주 묻는 질문 FAQ
6. 마무리

고지혈증이란?

 

고지혈증은 혈액 속에 콜레스테롤이나 중성지방이 필요 이상으로 많은 상태를 말합니다. 최근에는 LDL 콜레스테롤, 중성지방 등이 정상 범위를 벗어난 상태를 포함해 이상지질혈증이라는 표현을 많이 사용합니다.

 

특히 LDL 콜레스테롤이 높은 상태가 오래 이어지면 혈관에 지방 성분이 쌓이면서 동맥경화와 심혈관질환 위험이 높아질 수 있습니다. 따라서 혈액검사에서 수치가 높게 확인됐다면 체중 관리, 운동과 함께 평소 식습관을 살펴보는 것이 중요합니다.

고지혈증에 좋은 음식 7가지

1. 귀리·보리 등 통곡물

 

귀리와 보리에는 수용성 식이섬유가 풍부합니다. 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤 관리에 도움을 줄 수 있어 고지혈증 식단에 활용하기 좋은 식품입니다.

흰쌀밥만 먹기보다는 귀리나 보리를 적당히 섞은 잡곡밥으로 먹거나 아침 식사로 오트밀을 활용하는 것도 좋습니다.

 

• 귀리
• 보리
• 현미
• 통밀 등

2. 고등어·연어 등 등푸른 생선

 

고등어, 연어, 꽁치, 정어리 같은 생선에는 오메가-3 지방산이 들어 있습니다. 오메가-3 지방산은 특히 혈중 중성지방 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

생선을 먹을 때는 튀기는 것보다 굽거나 찌는 방법이 좋으며 소금이나 양념을 지나치게 많이 사용하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

3. 콩·두부 등 콩류

 

콩은 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 음식입니다. 특히 삼겹살이나 가공육처럼 포화지방이 많은 고기를 자주 먹는 사람이라면 일부 식사를 두부, 콩, 렌틸콩 등의 식물성 단백질로 바꿔보는 것이 좋습니다.

두부는 국이나 찌개뿐 아니라 두부구이, 두부샐러드 등으로 활용하기 쉬워 꾸준히 먹기 좋습니다.

4. 호두·아몬드 등 견과류

 

호두, 아몬드, 피스타치오 등의 견과류에는 불포화지방과 식이섬유가 들어 있어 고지혈증에 좋은 음식으로 활용할 수 있습니다.

다만 견과류는 열량이 높은 편이므로 한꺼번에 많이 먹기보다는 적당량을 간식으로 먹는 방법이 좋습니다. 설탕이나 소금이 많이 첨가된 제품보다는 가공을 적게 한 견과류를 선택합니다.

5. 채소

 

브로콜리, 시금치, 양배추, 당근, 파프리카 등 다양한 채소에는 식이섬유와 여러 영양소가 들어 있습니다. 채소를 충분히 먹으면 자연스럽게 고기나 기름진 반찬을 지나치게 많이 먹는 것도 줄이는 데 도움이 됩니다.

특정 채소 하나만 많이 먹기보다는 여러 종류의 채소를 골고루 먹는 것이 좋습니다.

6. 사과·베리류 등 과일

 

사과, 배, 딸기, 블루베리, 감귤류 등의 과일도 식이섬유를 섭취하는 데 도움이 됩니다.

다만 중성지방이 높은 경우에는 과일도 지나치게 많이 먹지 않는 것이 좋습니다. 특히 과일주스는 과일을 그대로 먹는 것보다 식이섬유가 적고 당을 빠르게 많이 섭취할 수 있으므로 주스보다는 생과일 형태로 먹는 편이 좋습니다.

7. 올리브오일 등 식물성 기름

 

고지혈증이라고 해서 모든 지방을 피해야 하는 것은 아닙니다. 버터나 라드처럼 포화지방이 많은 지방을 많이 먹기보다는 올리브오일 등 불포화지방이 들어 있는 식물성 기름으로 바꾸는 것이 도움이 됩니다.

 

다만 식물성 기름 역시 열량이 높기 때문에 많이 먹을수록 좋은 것은 아닙니다. 튀김을 자주 먹는 것보다는 샐러드나 간단한 볶음 요리에 적당량 사용하는 것이 좋습니다.

고지혈증에 좋은 음식 한눈에 정리

음식	주요 특징	먹는 방법
귀리·보리	수용성 식이섬유	잡곡밥·오트밀
고등어·연어	오메가-3 지방산	구이·찜
콩·두부	식물성 단백질·식이섬유	고기 일부를 대신해 섭취
호두·아몬드	불포화지방	무염 제품을 적당량 섭취
채소	식이섬유 풍부	종류를 다양하게 섭취
과일	식이섬유·다양한 영양소	주스보다 생과일
올리브오일	불포화지방	버터 등 대신 적당량 사용

고지혈증이라면 함께 줄이면 좋은 음식

고지혈증에 좋은 음식을 챙겨 먹는 것만큼 중요한 것이 포화지방과 당이 많은 음식을 자주 먹지 않는 것입니다.

• 삼겹살, 갈비 등 기름기가 많은 고기
• 햄, 소시지, 베이컨 등의 가공육
• 버터, 생크림이 많이 들어간 음식
• 튀김이나 패스트푸드
• 과자, 빵 등 포화지방과 당이 많은 가공식품
• 탄산음료와 당이 많은 음료
• 지나친 음주

특히 LDL 콜레스테롤이 높다면 포화지방 섭취를 줄이고 이를 견과류, 생선, 식물성 기름 등에 들어 있는 불포화지방으로 바꾸는 것이 중요합니다. 중성지방이 높은 사람은 단 음료, 과식, 잦은 음주 등도 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

고지혈증에 좋은 음식 FAQ

Q. 고지혈증이 있으면 달걀을 먹으면 안 되나요?

달걀을 무조건 피해야 하는 것은 아닙니다. 최근에는 음식에 들어 있는 콜레스테롤 한 가지만 제한하기보다 전체적인 식사에서 포화지방을 줄이고 건강한 식사 습관을 유지하는 것이 중요하게 다뤄집니다. 다만 개인의 LDL 콜레스테롤 수치나 심혈관질환 위험에 따라 식사 조절 정도가 달라질 수 있습니다.

Q. 고지혈증에 좋은 과일은 무엇인가요?

사과, 배, 딸기, 블루베리, 감귤류 등 다양한 과일을 적당량 먹을 수 있습니다. 한 종류의 과일을 집중적으로 먹기보다는 여러 종류를 골고루 먹고, 주스보다는 과일 그대로 먹는 것이 좋습니다.

Q. 견과류는 매일 먹어도 되나요?

무염 견과류는 고지혈증 식단에 활용하기 좋은 음식입니다. 다만 열량이 높기 때문에 많은 양을 계속 먹기보다는 간식이나 식사의 일부로 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.

Q. 음식만 바꾸면 고지혈증 약을 먹지 않아도 되나요?

그렇지는 않습니다. 식습관과 운동은 고지혈증 관리에서 중요하지만 LDL 콜레스테롤 수치와 나이, 당뇨병 여부, 심혈관질환 위험 등에 따라 약물치료가 필요할 수 있습니다. 이미 처방받은 약이 있다면 임의로 중단하지 말고 담당 의료진과 상의해야 합니다.

고지혈증에 좋은 음식, 꾸준한 식습관이 중요합니다

지금까지 고지혈증에 좋은 음식 7가지, 콜레스테롤 낮추려면 무엇을 먹어야 할까?에 관한 내용을 다루어 보았습니다.

고지혈증에 좋은 음식은 귀리와 보리 같은 통곡물, 등푸른 생선, 콩과 두부, 견과류, 채소와 과일, 올리브오일 등입니다. 한 가지 음식을 집중적으로 먹기보다는 포화지방이 많은 음식은 줄이고 식이섬유와 불포화지방이 풍부한 음식을 골고루 먹는 습관이 중요합니다.

건강검진에서 LDL 콜레스테롤이나 중성지방이 높게 나왔다면 식습관을 바꾸는 것과 함께 정기적인 혈액검사로 수치 변화를 확인해 보시기 바랍니다.

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